Supino Reto4 Séries · 8-12 Repetições
Tabela de treino ABC para academia
Divisão ABC clássica para quem treina de segunda a sexta: três dias de estímulo, cada grupo muscular trabalhado com volume suficiente e tempo de recuperação. Use a tabela como está ou gere a sua versão no Fit Atlas Pro, ajustada ao seu nível, objetivo, tempo e equipamento disponível.
Segunda: A · Terça: B · Quarta: C · Quinta: A · Sexta: B (na semana seguinte comece por C)
Treino A — Peito, ombros e tríceps
Supino Inclinado3 Séries · 10-12 Repetições
Crucifixo3 Séries · 12-15 Repetições
Flexão de Braço3 Séries · 10-20 Repetições
Supino Máquina3 Séries · 12-15 Repetições
Tríceps Pulley3 Séries · 12-15 Repetições
Tríceps Testa3 Séries · 10-12 Repetições
Desenvolvimento Militar4 Séries · 8-12 Repetições
Elevação Lateral3 Séries · 12-15 Repetições
Treino B — Costas e bíceps
Levantamento Terra4 Séries · 5-8 Repetições
Remada Curvada4 Séries · 8-12 Repetições
Puxada Alta3 Séries · 10-12 Repetições
Barra Fixa4 Séries · 6-10 Repetições
Remada Unilateral3 Séries · 10-12 Repetições
Rosca Direta3 Séries · 10-15 Repetições
Rosca Martelo3 Séries · 10-12 Repetições
Rosca Concentrada3 Séries · 12-15 Repetições
Treino C — Pernas e abdômen
Agachamento4 Séries · 6-10 Repetições
Leg Press 45°4 Séries · 10-15 Repetições
Cadeira Extensora3 Séries · 12-15 Repetições
Agachamento Búlgaro3 Séries · 8-12 Repetições
Prancha3 Séries · 60s Repetições
Elevação Pélvica4 Séries · 10-15 Repetições
Mesa Flexora3 Séries · 12-15 Repetições
Como aproveitar melhor
- Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries de isolamento e até 2 minutos nos exercícios compostos.
- Aumente a carga quando conseguir completar todas as repetições com técnica correta em todas as séries.
- Registre peso e repetições de cada série: a progressão só aparece quando você acompanha os números.
Quer essa tabela ajustada a você?
O Fit Atlas Pro monta o treino a partir do mapa do corpo, do seu nível e do equipamento que você tem, registra cada série e mostra sua evolução. Teste grátis por 7 dias.