ベンチプレス4 セット · 8-12 回数
ジムのABC分割トレーニング表
月曜から金曜のための定番ABC分割です。3日のトレーニングで各部位に十分なボリュームと回復時間を確保します。そのまま使っても、Fit Atlas Proでレベル・目的・時間・器具に合わせて自分の表を生成してもかまいません。
月: A · 火: B · 水: C · 木: A · 金: B（翌週はCから開始）
トレーニングA — 胸・肩・上腕三頭筋
インクラインベンチプレス3 セット · 10-12 回数
チェストフライ3 セット · 12-15 回数
腕立て伏せ3 セット · 10-20 回数
マシンチェストプレス3 セット · 12-15 回数
トライセプスプッシュダウン3 セット · 12-15 回数
スカルクラッシャー3 セット · 10-12 回数
オーバーヘッドプレス4 セット · 8-12 回数
サイドレイズ3 セット · 12-15 回数
トレーニングB — 背中・上腕二頭筋
デッドリフト4 セット · 5-8 回数
ベントオーバーロウ4 セット · 8-12 回数
ラットプルダウン3 セット · 10-12 回数
懸垂4 セット · 6-10 回数
ワンハンドロウ3 セット · 10-12 回数
バーベルカール3 セット · 10-15 回数
ハンマーカール3 セット · 10-12 回数
コンセントレーションカール3 セット · 12-15 回数
トレーニングC — 脚・体幹
スクワット4 セット · 6-10 回数
レッグプレス45°4 セット · 10-15 回数
レッグエクステンション3 セット · 12-15 回数
ブルガリアンスクワット3 セット · 8-12 回数
プランク3 セット · 60s 回数
ヒップスラスト4 セット · 10-15 回数
レッグカール3 セット · 12-15 回数
効果を高めるコツ
- 単関節種目は60〜90秒、複合種目は最大2分の休息をとりましょう。
- 全セットを正しいフォームで完遂できたら重量を上げます。
- 各セットの重量と回数を記録しましょう。数字を追うほど伸びが見えます。
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