Bench Press Datar4 Set · 8-12 Repetisi
Jadwal latihan ABC di gym
Pembagian ABC klasik untuk latihan Senin sampai Jumat: tiga hari latihan, setiap kelompok otot mendapat volume cukup dan waktu pemulihan nyata. Pakai tabelnya langsung, atau buat versimu di Fit Atlas Pro sesuai level, tujuan, waktu, dan alat yang tersedia.
Sen: A · Sel: B · Rab: C · Kam: A · Jum: B (minggu berikutnya mulai dari C)
Latihan A — Dada, bahu, dan trisep
Incline Bench Press3 Set · 10-12 Repetisi
Chest Fly3 Set · 12-15 Repetisi
Push-Up3 Set · 10-20 Repetisi
Chest Press Mesin3 Set · 12-15 Repetisi
Triceps Pushdown3 Set · 12-15 Repetisi
Skull Crusher3 Set · 10-12 Repetisi
Overhead Press4 Set · 8-12 Repetisi
Lateral Raise3 Set · 12-15 Repetisi
Latihan B — Punggung dan bisep
Deadlift4 Set · 5-8 Repetisi
Barbell Row4 Set · 8-12 Repetisi
Lat Pulldown3 Set · 10-12 Repetisi
Pull-Up4 Set · 6-10 Repetisi
Single-Arm Row3 Set · 10-12 Repetisi
Barbell Curl3 Set · 10-15 Repetisi
Hammer Curl3 Set · 10-12 Repetisi
Concentration Curl3 Set · 12-15 Repetisi
Latihan C — Kaki dan core
Squat4 Set · 6-10 Repetisi
Leg Press 45°4 Set · 10-15 Repetisi
Leg Extension3 Set · 12-15 Repetisi
Bulgarian Split Squat3 Set · 8-12 Repetisi
Plank3 Set · 60s Repetisi
Hip Thrust4 Set · 10-15 Repetisi
Leg Curl3 Set · 12-15 Repetisi
Cara memaksimalkannya
- Istirahat 60–90 detik antar set isolasi dan hingga 2 menit pada gerakan compound.
- Naikkan beban saat semua repetisi selesai dengan teknik rapi.
- Catat beban dan repetisi tiap set: kemajuan terlihat dari angkanya.
Mau jadwal ini disesuaikan untukmu?
Fit Atlas Pro menyusun latihan dari peta tubuh, levelmu, dan alat yang kamu punya, mencatat tiap set, dan menunjukkan kemajuanmu. Gratis 7 hari.