Développé Couché4 Séries · 8-12 Répétitions
Programme ABC en salle de sport
Le split ABC classique pour s'entraîner du lundi au vendredi : trois séances, chaque groupe musculaire avec assez de volume et une vraie récupération. Utilise le tableau tel quel ou génère ta version sur Fit Atlas Pro selon ton niveau, ton objectif, ton temps et ton matériel.
Lun : A · Mar : B · Mer : C · Jeu : A · Ven : B (commencer la semaine suivante par C)
Séance A — Pectoraux, épaules et triceps
Développé Incliné3 Séries · 10-12 Répétitions
Écarté3 Séries · 12-15 Répétitions
Pompes3 Séries · 10-20 Répétitions
Développé Poitrine Machine3 Séries · 12-15 Répétitions
Extension Triceps Poulie3 Séries · 12-15 Répétitions
Barre au Front3 Séries · 10-12 Répétitions
Développé Militaire4 Séries · 8-12 Répétitions
Élévations Latérales3 Séries · 12-15 Répétitions
Séance B — Dos et biceps
Soulevé de Terre4 Séries · 5-8 Répétitions
Rowing Barre4 Séries · 8-12 Répétitions
Tirage Vertical3 Séries · 10-12 Répétitions
Traction4 Séries · 6-10 Répétitions
Rowing Unilatéral3 Séries · 10-12 Répétitions
Curl Barre3 Séries · 10-15 Répétitions
Curl Marteau3 Séries · 10-12 Répétitions
Curl Concentré3 Séries · 12-15 Répétitions
Séance C — Jambes et gainage
Squat4 Séries · 6-10 Répétitions
Presse à Cuisses 45°4 Séries · 10-15 Répétitions
Leg Extension3 Séries · 12-15 Répétitions
Fente Bulgare3 Séries · 8-12 Répétitions
Gainage3 Séries · 60s Répétitions
Hip Thrust4 Séries · 10-15 Répétitions
Leg Curl3 Séries · 12-15 Répétitions
Pour en tirer le maximum
- Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries d'isolation et jusqu'à 2 minutes sur les mouvements de base.
- Augmente la charge dès que toutes les répétitions passent avec une technique propre.
- Note la charge et les répétitions de chaque série : la progression se voit dans les chiffres.
Ce programme adapté à toi ?
Fit Atlas Pro construit la séance à partir de la carte du corps, de ton niveau et de ton matériel, enregistre chaque série et montre ta progression. 7 jours gratuits.