फ्लैट बेंच प्रेस4 सेट · 8-12 रेप्स
जिम के लिए ABC वर्कआउट प्लान
सोमवार से शुक्रवार ट्रेनिंग के लिए क्लासिक ABC स्प्लिट: तीन दिन की ट्रेनिंग, हर मसल ग्रुप को पर्याप्त वॉल्यूम और असली रिकवरी। टेबल को वैसे ही इस्तेमाल करें या Fit Atlas Pro पर अपने लेवल, लक्ष्य, समय और उपकरण के अनुसार अपना प्लान बनाएं।
सोम: A · मंगल: B · बुध: C · गुरु: A · शुक्र: B (अगले हफ़्ते C से शुरू करें)
वर्कआउट A — चेस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स
इनक्लाइन बेंच प्रेस3 सेट · 10-12 रेप्स
चेस्ट फ्लाई3 सेट · 12-15 रेप्स
पुश-अप3 सेट · 10-20 रेप्स
मशीन चेस्ट प्रेस3 सेट · 12-15 रेप्स
ट्राइसेप्स पुशडाउन3 सेट · 12-15 रेप्स
स्कल क्रशर3 सेट · 10-12 रेप्स
ओवरहेड प्रेस4 सेट · 8-12 रेप्स
लेटरल रेज़3 सेट · 12-15 रेप्स
वर्कआउट B — बैक और बाइसेप्स
डेडलिफ्ट4 सेट · 5-8 रेप्स
बारबेल रो4 सेट · 8-12 रेप्स
लैट पुलडाउन3 सेट · 10-12 रेप्स
पुल-अप4 सेट · 6-10 रेप्स
सिंगल-आर्म रो3 सेट · 10-12 रेप्स
बारबेल कर्ल3 सेट · 10-15 रेप्स
हैमर कर्ल3 सेट · 10-12 रेप्स
कंसंट्रेशन कर्ल3 सेट · 12-15 रेप्स
वर्कआउट C — लेग्स और कोर
स्क्वाट4 सेट · 6-10 रेप्स
लेग प्रेस 45°4 सेट · 10-15 रेप्स
लेग एक्सटेंशन3 सेट · 12-15 रेप्स
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट3 सेट · 8-12 रेप्स
प्लैंक3 सेट · 60s रेप्स
हिप थ्रस्ट4 सेट · 10-15 रेप्स
लेग कर्ल3 सेट · 12-15 रेप्स
बेहतर नतीजों के लिए
- आइसोलेशन सेट के बीच 60–90 सेकंड और कंपाउंड लिफ्ट में 2 मिनट तक आराम करें।
- जब सभी सेट सही तकनीक से पूरे हों, तब वज़न बढ़ाएं।
- हर सेट का वज़न और रेप्स लिखें: प्रगति आंकड़ों में दिखती है।
यह प्लान अपने हिसाब से चाहिए?
Fit Atlas Pro बॉडी मैप, आपके लेवल और उपलब्ध उपकरण से वर्कआउट बनाता है, हर सेट रिकॉर्ड करता है और प्रगति दिखाता है। 7 दिन मुफ़्त।