Panca Piana4 Serie · 8-12 Ripetizioni
Scheda di allenamento ABC in palestra
La classica divisione ABC per allenarsi dal lunedì al venerdì: tre sedute, ogni gruppo muscolare con volume sufficiente e recupero reale. Usa la tabella così com'è oppure genera la tua versione su Fit Atlas Pro in base a livello, obiettivo, tempo e attrezzatura.
Lun: A · Mar: B · Mer: C · Gio: A · Ven: B (la settimana dopo inizia da C)
Allenamento A — Petto, spalle e tricipiti
Panca Inclinata3 Serie · 10-12 Ripetizioni
Croci3 Serie · 12-15 Ripetizioni
Piegamenti3 Serie · 10-20 Ripetizioni
Chest Press alla Macchina3 Serie · 12-15 Ripetizioni
Push Down ai Cavi3 Serie · 12-15 Ripetizioni
French Press3 Serie · 10-12 Ripetizioni
Military Press4 Serie · 8-12 Ripetizioni
Alzate Laterali3 Serie · 12-15 Ripetizioni
Allenamento B — Dorso e bicipiti
Stacco da Terra4 Serie · 5-8 Ripetizioni
Rematore con Bilanciere4 Serie · 8-12 Ripetizioni
Lat Machine3 Serie · 10-12 Ripetizioni
Trazioni4 Serie · 6-10 Ripetizioni
Rematore a un Braccio3 Serie · 10-12 Ripetizioni
Curl con Bilanciere3 Serie · 10-15 Ripetizioni
Hammer Curl3 Serie · 10-12 Ripetizioni
Curl di Concentrazione3 Serie · 12-15 Ripetizioni
Allenamento C — Gambe e core
Squat4 Serie · 6-10 Ripetizioni
Leg Press 45°4 Serie · 10-15 Ripetizioni
Leg Extension3 Serie · 12-15 Ripetizioni
Affondo Bulgaro3 Serie · 8-12 Ripetizioni
Plank3 Serie · 60s Ripetizioni
Hip Thrust4 Serie · 10-15 Ripetizioni
Leg Curl3 Serie · 12-15 Ripetizioni
Come sfruttarla al meglio
- Recupera 60-90 secondi tra le serie di isolamento e fino a 2 minuti sui fondamentali.
- Aumenta il carico quando completi tutte le ripetizioni con tecnica pulita.
- Registra peso e ripetizioni di ogni serie: i progressi si vedono nei numeri.
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