플랫 벤치프레스4 세트 · 8-12 횟수
헬스장 ABC 분할 운동표
월요일부터 금요일까지 운동하는 사람을 위한 고전적인 ABC 분할입니다. 3일의 훈련으로 각 부위에 충분한 볼륨과 회복 시간을 확보합니다. 그대로 사용하거나 Fit Atlas Pro에서 수준, 목표, 시간, 장비에 맞춰 생성하세요.
월: A · 화: B · 수: C · 목: A · 금: B (다음 주는 C부터 시작)
운동 A — 가슴, 어깨, 삼두
인클라인 벤치프레스3 세트 · 10-12 횟수
체스트 플라이3 세트 · 12-15 횟수
푸시업3 세트 · 10-20 횟수
머신 체스트 프레스3 세트 · 12-15 횟수
트라이셉스 푸시다운3 세트 · 12-15 횟수
스컬 크러셔3 세트 · 10-12 횟수
오버헤드 프레스4 세트 · 8-12 횟수
사이드 레터럴 레이즈3 세트 · 12-15 횟수
운동 B — 등, 이두
데드리프트4 세트 · 5-8 횟수
바벨 로우4 세트 · 8-12 횟수
랫 풀다운3 세트 · 10-12 횟수
풀업4 세트 · 6-10 횟수
원암 로우3 세트 · 10-12 횟수
바벨 컬3 세트 · 10-15 횟수
해머 컬3 세트 · 10-12 횟수
컨센트레이션 컬3 세트 · 12-15 횟수
운동 C — 하체, 코어
스쿼트4 세트 · 6-10 횟수
레그 프레스 45°4 세트 · 10-15 횟수
레그 익스텐션3 세트 · 12-15 횟수
불가리안 스플릿 스쿼트3 세트 · 8-12 횟수
플랭크3 세트 · 60s 횟수
힙 스러스트4 세트 · 10-15 횟수
레그 컬3 세트 · 12-15 횟수
더 잘 활용하는 법
- 고립 운동은 60~90초, 복합 운동은 최대 2분 휴식하세요.
- 모든 세트를 정확한 자세로 마치면 중량을 올리세요.
- 세트마다 중량과 횟수를 기록하세요. 숫자를 남겨야 성장이 보입니다.
나에게 맞춘 운동표를 원하세요?
Fit Atlas Pro는 바디맵, 수준, 보유 장비로 운동을 구성하고 모든 세트를 기록해 진행 상황을 보여줍니다. 7일 무료.