Press de Banca Plano4 Series · 8-12 Repeticiones
Rutina ABC de gimnasio
La división ABC clásica para entrenar de lunes a viernes: tres días de estímulo, cada grupo muscular con volumen suficiente y tiempo real de recuperación. Usa la tabla tal cual o genera tu versión en Fit Atlas Pro según tu nivel, objetivo, tiempo y material disponible.
Lun: A · Mar: B · Mié: C · Jue: A · Vie: B (la semana siguiente empieza por C)
Entreno A — Pecho, hombros y tríceps
Press Inclinado3 Series · 10-12 Repeticiones
Aperturas3 Series · 12-15 Repeticiones
Flexiones3 Series · 10-20 Repeticiones
Press de Pecho en Máquina3 Series · 12-15 Repeticiones
Extensión de Tríceps en Polea3 Series · 12-15 Repeticiones
Press Francés3 Series · 10-12 Repeticiones
Press Militar4 Series · 8-12 Repeticiones
Elevaciones Laterales3 Series · 12-15 Repeticiones
Entreno B — Espalda y bíceps
Peso Muerto4 Series · 5-8 Repeticiones
Remo con Barra4 Series · 8-12 Repeticiones
Jalón al Pecho3 Series · 10-12 Repeticiones
Dominadas4 Series · 6-10 Repeticiones
Remo a una Mano3 Series · 10-12 Repeticiones
Curl con Barra3 Series · 10-15 Repeticiones
Curl Martillo3 Series · 10-12 Repeticiones
Curl Concentrado3 Series · 12-15 Repeticiones
Entreno C — Piernas y core
Sentadilla4 Series · 6-10 Repeticiones
Prensa 45°4 Series · 10-15 Repeticiones
Extensión de Piernas3 Series · 12-15 Repeticiones
Sentadilla Búlgara3 Series · 8-12 Repeticiones
Plancha3 Series · 60s Repeticiones
Empuje de Cadera4 Series · 10-15 Repeticiones
Curl Femoral3 Series · 12-15 Repeticiones
Cómo sacarle más partido
- Descansa de 60 a 90 segundos entre series de aislamiento y hasta 2 minutos en los básicos.
- Sube el peso cuando completes todas las repeticiones con buena técnica.
- Anota peso y repeticiones de cada serie: el progreso se ve cuando registras los números.
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