Bankdrücken flach4 Sätze · 8-12 Wiederholungen
ABC-Trainingsplan fürs Gym
Der klassische ABC-Split für Montag bis Freitag: drei Trainingstage, jede Muskelgruppe mit genug Volumen und echter Erholung. Nutze die Tabelle direkt oder erstelle deine Version in Fit Atlas Pro, passend zu Level, Ziel, Zeit und Ausrüstung.
Mo: A · Di: B · Mi: C · Do: A · Fr: B (die nächste Woche mit C beginnen)
Training A — Brust, Schultern und Trizeps
Schrägbankdrücken3 Sätze · 10-12 Wiederholungen
Fliegende3 Sätze · 12-15 Wiederholungen
Liegestütz3 Sätze · 10-20 Wiederholungen
Brustpresse Maschine3 Sätze · 12-15 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabel3 Sätze · 12-15 Wiederholungen
Stirndrücken3 Sätze · 10-12 Wiederholungen
Schulterdrücken4 Sätze · 8-12 Wiederholungen
Seitheben3 Sätze · 12-15 Wiederholungen
Training B — Rücken und Bizeps
Kreuzheben4 Sätze · 5-8 Wiederholungen
Langhantelrudern4 Sätze · 8-12 Wiederholungen
Latzug3 Sätze · 10-12 Wiederholungen
Klimmzug4 Sätze · 6-10 Wiederholungen
Einarmiges Rudern3 Sätze · 10-12 Wiederholungen
Langhantel-Curl3 Sätze · 10-15 Wiederholungen
Hammer-Curl3 Sätze · 10-12 Wiederholungen
Konzentrations-Curl3 Sätze · 12-15 Wiederholungen
Training C — Beine und Rumpf
Kniebeuge4 Sätze · 6-10 Wiederholungen
Beinpresse 45°4 Sätze · 10-15 Wiederholungen
Beinstrecker3 Sätze · 12-15 Wiederholungen
Bulgarische Kniebeuge3 Sätze · 8-12 Wiederholungen
Plank3 Sätze · 60s Wiederholungen
Hip Thrust4 Sätze · 10-15 Wiederholungen
Beinbeuger3 Sätze · 12-15 Wiederholungen
So holst du mehr heraus
- Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen Isolationssätzen und bis zu 2 Minuten bei Grundübungen.
- Erhöhe das Gewicht, sobald du alle Wiederholungen sauber schaffst.
- Notiere Gewicht und Wiederholungen jedes Satzes: Fortschritt zeigt sich nur in den Zahlen.
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